Was bedeutet Clean Eating?
Clean Eating heißt gerade der neue Trend sich zu ernähren und es bedeutet so viel wie: “ Sauber und rein zu essen“. Es hat nichts mit einer Diät zu tun und ist eigentlich auch nichts Neues. Man hat nur der guten, alten und gesunden Vollwerternährung einen neuen Namen gegeben.
Das Grundprinzip: die Nahrung soll so wenig wie möglich verarbeitet sein, keine Fertiggerichte, kein fast Food, nicht in Plastik verpackt und möglichst in Bioqualität.
Tipps für Clean Eating
Viel frisches Obst und Gemüse – regional und sesional
Die Basis von Clean Eating bilden frisches Obst und Gemüse.
Im Ayurveda wird empfohlen Obst und Gemüse hauptsächlich gedünstet zu essen, damit der Körper es optimal verwerten kann.
Hier kann in Fülle genommen werden was saisional angeboten wird. Je kürzer die Lebensmittel unterwegs waren, umso mehr Vitamine und Spurenelemente sind erhalten geblieben.
Lebensmittel mit langen Transportwegen werden oft unreif geerntet und sind nicht so hochwertig.
Wenn du nicht genau weißt, was es gerade saisional gibt, dann geh am besten mal auf den Markt und frage gern nach, da das Marktangebot natürlich auch durch dazu gekaufte Ware erweitert wurde.
Das sogenannte Superfood aus exotischen Früchten oder Samen lässt sich sehr gut durch einheimischen Produkten ersetzen.
Statt Chiasamen kannst du Leinsamen nehmen oder statt Gojibeeren die heimische Hagebutte oder Heidelbeeren
Weniger verpacktes – weniger Müll
Der Einkauf auf dem Markt hat gleich den großen Vorteil, dass man weniger Müll produziert. Das naturbelassene Obst oder Gemüse kann in mitgebrachten Taschen nach Hause transportiert werden.
Produkte ohne Verpackung haben den geringsten Verarbeitungsgrad.
Wenn es doch mal ewas abgepacktes sein soll, dann ist ein Blick auf die Zutatenliste immer hilfreich und du solltest auch hier nach dem Prinzip: weniger ist mehr gehen…weniger Zutaten – mehr Wert.
Es gibt eine Faustregel: du solltest aufzählen können, was sich alles auf deiner Gabel befindet, bevor du sie in den Mund steckst.
Gekaufte Produkte können unterschiedliche Zutaten haben, das hängt vom Hersteller ab, der eine Haferdrink enthält nur Hafer und Wasser ein andere hat noch 3 Zutaten mehr.
Auch Zucker und Salz sind oft in zu hohen Mengen in Fertigprodukten.
Besser keine künstlichen Aroma- und Farbstoffe
Vom Speiseplan streichen, solltest du die Produkte, die Farb,-Konservierungs- und Aromastoffe enthalten. Immer wieder einen Blick auf die Liste der Inhaltsstoffe werfen. Gerade bei unseren Lieblingsprodukten fällt das schwer aber beim Clean Eating solltest du darauf verzichten.
Geschmacksverstärker wie Glutamat verzerren zudem die Sättigungs- und Geschmackswahrnehmung.
Regelmäßige Mahlzeiten und Essenspausen
In der heutigen Zeit ist es schwer Essenspausen einzuhalten. Überall, zu jeder Zeit bekommt man etwas zu essen und wird vom leckeren Duft frisch gebackener Brötchen angezogen. Hunger- und Sättigungsgefühl sind verloren gegangen.
Im Ayurveda sind regelmäßige Mahlzeiten, möglichst jeden Tag etwa zur gleichen Zeit, sehr wichtig für eine gute Verdauung und deine Energie.
Der Körper gewöhnt sich an diese Regelmäßigkeit und so werden auch Heißhungerattacken reduziert.
Hier ist es wichtig auf seine Bedürfnisse zu achten und sich nicht an starre Regeln zu halte wie viele Mahzeiten man zu sich nehmen sollte. Wichtig sind mind. 3 bis 4 Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten.
Wenn du Morgens z.B. keinen Hunger hast, kannst du das Frühstück auch weglassen und das Mittagessen etwas vorziehen. Die letzte Mahlzeit sollte zischen 17.00 und 19.00 Uhr sein damit der Körper Nachts in Ruhe seine Arbeit für die Verstoffwechslung tun kann.
Eiweiß und komplexe Kohlehydrate kombinieren
Das kombinieren von Eiweißen und komplexen Kohlehydraten ist vor allem für Veganer wichtig. Hier sollte man darauf achten, das die Kombination so aufeinander abgestimmt, dass der Körper die Proteine verwerten kann und gut genug versorgt wird.
Das klassische, ayurvedische Kitcheri ist z.B. optimal hierfür: Dahl und Reis sind eine sehr gute Kombination.
Zusätzlich wird der Stoffwechsel angeregt.
Gesunde Fette essen
Die Wahl der Fette ist wichtig für eine gesunde Ernährung.
Hier spielen die ungesättigten Fettsäuren eine übergeordnete Rolle.
Sie wirken mitunter entzündungshemmend und liefern dem Körper Bestandteile, die er nicht selber herstellen kann.
Kaltgepresste Öle wie Raps-, Lein- oder Olivenöl sind gute Lieferanten.
Zu meiden sind stark gehärtete Fette, die sogenannten Transfette.
hier lohnt es sich wieder auf die Zutatenliste gekaufter Produkte zu achten.
Mehr Kräuter – weniger Salz
Salz ist wichtig für unseren Körper: es regelt die Gewebsspannung, den Wasserhaushalt und wird für die Erregbarkeit unserer Nerven und Muskeln benötigt.
Salz spielt auch eine große Rolle bei der Verdauung und dem Knochenbau.
Wir essen jedoch eher zu viel Salz, dies kann die Nieren und das Herz schädigen.
Zu hoher Salzkonsum kommt durch ein zu viel an Fertigprodukten, schnell zustande. Knabbereien oder anderen salzigen Snacks enthalten meist zu viel minderwertiges Salz.
Achte darauf, das dein Salz keine Rieselhilfen enthält.
Zucker vermeiden
Zucker ist ein guter Geschmacksträger und deshalb in fast jedem Fertigprodukt enthalten. Es gibt viele Decknamen wie: Maltodextrin oder Dextose und somit ist es schwierig die genaue Menge an Zucker herauszubekommen.
Industrieller Zucker sind „leere“ Kohlehydrate ohne Nährwerte.
Wenn du es süß haben möchtest, dann am besten mit süßem Obst, Kokosblütenzucker, Reissirup oder Trockenfrüchte.
Agavendicksaft enthält viel Fruchtzucker und sollte deshalb sparsam eingesetzt werden.
Zuckerfreie Süßstoffe sind keine gesunde Alternative
Viel trinken
Beim Clean Eating ist Wasser und genügend trinken eine wichtige Komponente. Wenn der Körper genügend Flüssigkeit hat, funktioniert der Stoffwechsel optimal und du hast mehr Energie.
Mehr dazu kannst du im letzten Blog Beitrag nachlesen.
So jetzt können wir alle mit Clean Eating uns und die Umwelt gesund erhalten.
Viel Spaß und liebe Grüßlis Stella
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